오랜 허리 통증이 나아지려면? 정선근교수님의 3마라3하라

허리 통증으로 5년, 10년이 지나도 지속적으로 고생을 하고 있다면?

본인이 매일 하는 운동 중 나쁜 동작이 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

그 원칙을 정선근교수님이 3마라와 3 하라로 정리해 주셔서 소개합니다.

 

 

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목차

• 3 하라
• 3마라
• 허리 디스크를 찢는 운동
• 자주 묻는 질문

• 함께 보면 좋은 글

 

 

 

3 하라

 

1. 매일 가능한 범위에서 걷기 운동을 하라

 

2. 2차 자연복대 근육인 활배근과 대둔근을 강화하라.

 

3. 운동 직후에 충분히 쉬도록 하라.

 

척추 위생을 지키며 좋은 자세를 유지하고 충분히 휴식을 취하면 찢어졌던 디스크가 아물어가면서 허리가 뻣뻣해지는 시기가 옵니다. 허리가 뻣뻣해지면서 허리통증이 서서히 줄어들고 있다는 것은 찢어졌던 디스크가 잘 아물고 있다는 뜻으로 바른 자세를 유지하는 척추 위생을 잘 지키며 시간이 지나가기를 기다리다 보면 완치가 될 수 있습니다.

 

 

 

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하지만, 허리가 뻣뻣해지는 이 시기에 허리가 굳어버릴까 봐 또는 다 나았나 싶어 무리한 스트레칭을 하면 아물던 디스크가 다시 찢어지며 통증을 유발될 수 있으니 주의하시기 바랍니다.

 

 

 

3마라

 

1. 허리 구부리는 스트레칭은 절대로 하지 마라. 

   당장은 시원한 느낌이 들고, 다음날 악화되는 통증이 온다고 하십니다.

 

2. 허리 주변 근육 강화 운동을 절대로 하지 마라.

   허리 근육 강화는 디스크가 손상되기 전에 하거나, 디스크가 완전히 아문 뒤에 해야 안전합니다.

   허리가 아픈 것은 허리가 약해서, 허리근육이 약해서 아픈 것이 아니고 디스크가 찢어져서 아픈 것입니다.  

   디스크가 찢어져서 아픈 허리로 허리 근력 강화 운동을 하는 것은 디스크에 강한 압박을 가하여 찢어진 디스크 상처를

   더 찢게 되는 행위가 될 뿐입니다.

 

3. 허리 강화 운동의 진도를 앞서서 나가지 마라.

한 번이라도 허리 통증을 겪었던 사람이라면, 3 마라 3 하라를 잘 지켜 찢어진 디스크가 잘 아물도록 해야 허리 통증에서 벗어날 수 있습니다.  물론, 허리가 한 번도 아프지 않으셨던 분들은 하셔도 됩니다.

 

 

 

허리 디스크를 찢는 운동

 

운동 중 or 운동 후 허리 통증을 느낀다면 디스크에 유해한 운동입니다.

 

여기서 통증이란 약간 시원하고 뻐근해지는 통증까지 포함하는데, 운동하는 도중에 아픈 것, 운동 중에는 아프지 않았지만 운동 직후에 아파지는 것, 운동한 다음날 허리가 더 아파지는 것도 포함이 된답니다. 이 세 가지 중 하나에 해당된다면 그 운동은 현재 디스크를 더 손상시키고 있다고 보시면 됩니다. 

 

저도 필라테스를 하며 운동 중, 운동 후 or 다음날 통증이 오는 경우가 돌아가며 있었는데요. 지나고 보니 제가 스스로 운동을 통해 허리통증에서 벗어난다며 매일 상처 난 디스크를 더 찢고 있었던 것을 깨달았습니다.

 

갑자기 다리에 힘이 풀리거나 소변. 대변을 보기 힘든 신경 마비 증상이 동반되거나 고열이나 체중감소가 동반되는 경우가 아닌 단순한 급성 요통이 생기면 허리에 나쁜 자세를 피하고 좋은 자세를 취하면서 기다려 보면 저절로 통증에서 벗어나는 경우가 대부분입니다.

 

서울대 재활의학과 정선근 교수님의 '3마라와 3 하라'를 소개했습니다. 

허리디스크 통증으로 고생하고 있으시다면 아래 유튜브채널 '정선근 tv'에서 '3 마라 3 하라 몰아보기'를 보시기를 추천드립니다.

 

 

 

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정선근교수님의 3마라3하라

3마라	3하라
허리 구부리는 스트레칭은 절대로 하지 마라.	매일 가능한 범위에서 걷기 운동을 하라
허리 주변 근육 강화 운동을 절대로 하지 마라.	2차 자연복대 근육인 활배근과 대둔근을 강화하라.
허리 강화 운동의 진도를 앞서서 나가지 마라.	운동 직후에 충분히 쉬도록 하라.

 

 

 

 

FAQ (자주 묻는 질문)

허리 주변 근육 강화 운동은 무엇을 말하나요?

윗몸일으키기, 다리 들어 올리기, 상체 들어 올리는 운동은 아울던 디스크를 찢을 수 있으므로 하지 마세요.

어떤 자세로 걸어야 할까요?

가슴을 당당하게 위로 오리고 허리와 배에 힘을 빼 상체의 체중이 허리 뒤로 떨어지게 해 신전자세를 유지해 걸으세요.

척추 위생의 원칙은 무엇인가요?

정선근 교수님은 안, 적, 천의 원칙이라 말씀하시는데요.
허리는 가능하면 안 구부린다.
허리는 적게 구부린다.
허리를 구부려야 한다면 천천히 구부린다.
허리의 C자 커브를 잘 유지하는 신전자세와 척추 위생으로 건강한 허리 관리를 하시기 바랍니다.

 

 

 

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